筋肉のリハビリテーション

筋肉を鍛えて持久力強化

マッケンジー(McKenzie)法

腰痛が軽減する方向「緩和の方向」の評価を行います。多くの場合は、「悪化の方向」と逆方向です。足への放散痛がある場合は、痛みが中枢化する方向を見つけます。McKenzie法では、緩和・中枢化の方向を強調して、行っていきます。

手順

評価を始める前に、疼痛回避を取り除いて脊椎の中立的な位置を達成します。

評価の方向

  • 屈曲
  • 伸展
  • 側屈(左右)
  • 回旋(左右)
  • 側方シフト(左右)

評価の方法

評価の方法は、2通りあります。どちらかで評価を行います。

  1. 評価の方向への動きを、反復して行う(最高10回)
  2. 数秒間、同じ方向で姿勢を保つ(最大10秒)

結果としての反応は、3通りです。

A.明らかに症状が中枢化する

症状が末端から脊椎に向かって退いていく、腰痛が軽減する

B.部分的に症状が中枢化する

症状は多少改善するが、断定的ではない

C.症状が中枢化しない

症状に変化がないか、悪化、つまり末端へすすむ

反応を記録します。方向別に、腰痛減の見られた回数、時間、中枢化の見られた回数、時間、反応(A、B、C)を記録します。Aの反応が見られた方向に合わせて、エクササイズを実施していきます。

注意点

注意点は、痛みが悪化する方向への評価は、2回程度の確認で打ち切ることです。痛みをおして、10回確認することは避けてください。また、腰痛は悪化するけれど、下肢の症状の中枢化がある場合は、続けて行ってください。

実際にMcKenzie法を行いたい場合は、精通した専門家の管理の下でエクササイズを指導してもらって行うのが良いでしょう。

サイドブリッジ

腰痛と、腰方形筋・腹筋の強化に適しています。

手順

  1. 横向きに寝た状態から、腕と肘を使って体を支えて起こす。
  2. 脊柱が垂れ下がらないように、骨盤を張る。
  3. 腹部ブレーシングを行う。
  4. 殿部を上げて、膝と股関節が一直線に並ぶところまで動かす。
  5. 5~8秒間保つ。

バランスがうまく取れない場合は、膝を床につけて下半身を支え、要求量を小さくすることができます。また、肩に明らかな痛みがある場合は、反対側の腕で支えても大丈夫です。
「肩にあまり負担がかからずに、側方の腹筋が働いた」と感じられれば、正しく行えています。

バードドッグ

腰痛、股関節の伸展異常、体幹の伸筋の持久力強化に適しています。

手順

  1. 四つん這いになり、ニュートラルペルビスと腹部ブレーシングを行う。
  2. 前方へ手を伸ばす。片手を上げ、下ろし、もう一方の手を上げる。
  3. つま先を地面につけたまま、片足を後ろへ滑らすようにずらす。片足ずつ行う。
  4. 片足を後方へ、そして上方へ動かす。腰部はニュートラルのままで。足を下ろして、もう片方も同様に行う。
  5. 手とその逆の足を上げ、それを交互に行う。5秒間維持し、それを5~10回ずつ。徐々に10秒維持できるように練習する。

「腰に負担をかけずに、腹筋の力でバランスを保てた」と感じられれば、正しく行えています。